كتب – عادل احمد
اكدت د. دينا مصطفي محمد باحث بقسم التغذية وعلوم الاطعمة معهد بحوث الصناعات الغذائية العودة إلى النظام الغذائي الصحي بعد انقضاء شهر رمضان إلى النظام الغذائي العادي بعد رمضان، وعدم المبالغة من المهم جدا للصحه وجسم االنسان العودة تدريجياً
بالطعام من حيث الكمية والنوعية.حيث يتبع الصائمون خالل أيام رمضان نظاما غذائيا يختلف في التوقيت
والنوعية عنه في األيام األخرى، لمدة شهر كامل حيث يؤدي تغيير النمط الغذائي الى حدوث بعض
االضطرابات المعويه حتى يتعود الجهاز الهضمي من جديد على العوده الى طبيعته ولذلك يجب التدرج في
الطعام للعوده مره اخرى الى النظام الغذائي الطبيعي بدون حدوث مشاكل.
كيفيه التدرج في الطعام والعوده للنمط الغذائي الطبيعي خالل ايام العيد
بعد انقضاء الشهر الكريم يجب التدرج في الطعام حتى يعود الجهاز الهضمي لطبيعته وذلك باتباع ما يلي:ال نأكل الكحك صباحا على معده خاويه حتى النصاب بالحموضه وعسر الهضم بل يجب ان نفطر افطار
خفيف مثل شريحة خبر وجبن وكوب عصير وشرائح خضار ثم بعدها بفترة ساعه او ساعتين ممكن تناول بعض
القطع من الكحك والتي التزيد عن خمس قطع صغيره، كما يحب استخدام االطباق الصغيره جدا والتي التاخذ
اكتر من هذا العدد والنضع الكحك على السفره في المتناول حتى النأكل منه كثيرا بدون وعي.
يراعى ان تكون وجبة الغذاء صحيه وقليلة الدسم وخفيفه وتحتوي على طبق السلطه الهميته في الحصول على
االلياف التي تساعد في عمليه االخراج وتباعد جزيئات الطعام في القناه الهضميه وايضا قيمتها العاليه في
الحصول على الفيتامينات واالمالح المعدنيه الهامه للجسم.
ممكن ان يكرر تناول نفس الخمس قطع من الكحك مره اخرى خالل اليوم بعد وجبة الغذاء بثالث ساعات، على
ان تكون وجبة العشاء زبادي وشريحة خبر وقطعة جبن صغيره.
من المهم شرب الماء لترين على الاقل خلال اليوم.
عدم تناول الحلويات الشرقيه في العيد واالكتفاء بحلو الكحك.
الحرص على ممارسه رياضه خفيفه ولتكن المشي نص ساعه.
بدائل صحية ولذيذة لحلويات العيد
حلويات العيد واهمها كعك العيد تع تبر من اطيب وألذ انواع الحلويات، لكنها غنية بالدهون والسكريات وتختلف
كمية السعرات الحرارية باختالف كمية السمنة أو الز بد او الزيت التي تحتويه كل قطعة، وكذلك حجمها، وقد
تتسبب في زيادة الوزن ويوجد بعض البدائل الصحية لحلويات العيد:
الفواكه المجففة: كالتمر والمشمش واألناناس والخوخ المجفف.
المهلبية أو األرز باللبن والكاستر: حيث تحتوي هذه األطباق من الحلوى على البروتين والكالسيوم. ينصح
باستخدام الحليب القليل الدسم واضافة كمية قليلة من السكر للمحافظة على الوزن ودرجات السكر بالدم.
سلطة الفواكه : تعتبر سلطة الفواكه بديل صحي لحلويات العيد، كونها تحتوي على الفيتامينات، المعادن
وااللياف الغذائية التي ال تتواجد بحلويات العيد.
كما ينصح بتحضير حلويات العيد في البيت وبذلك يمكن التحكم بالحجم وتقطيعها الى قطع صغيرة.
حلويات صديقة لمريض السكري
قد يعتقد األغلب أن من يعاني من السكري قد يكون ممنوع من تناول الحلويات. فهل من حلويات قد تكون مناسبة
لمريض السكري دون غيره؟
الحلويات التي تحوي الحبوب الكاملة: ان تركيزك على تناول الحلويات المكونة من الدقيق المصنوع من
بدالً من الكربوهيدرات البسيطة والسكريات، فانت بهذا تغني وجباتك بااللياف الغذائية المهمة جداً الحبوب الكاملة
لتنظيم مستويات السكر في الدم، كما وتزيد من نسبة مضادات االكسدة والمغذيات.
قطعة من الشوكالتة الداكنة: بدالً من الحلوى العالية بالسكريات البسيطة، تناول قطعة من الشوكالتة الداكنة،
واحرص على اختيار نوع أقل بنسبة الدهون المشبعة والسكريات.
البسكويت القليل بالدهون: مثل بسكويت الشوكوالتة الداكنة والجوز، وبسكويت القهوة الكريمي ، ويمكن أن
يكون مثالي لتناوله مع كوب من القهوة الساخنة.
الزبادي بالفواكه: قد يكون بامكانك اضافة الفواكه المجففة أو الطازجة الى كوب الزبادي والتي يفضل أان
تكون بقشرتها لزيادة منسوب االلياف بها.
نصيحة أخيرة حول العالقة ما بين مريض السكري والحلويات، تذوق بضع لقيمات صغيرة مما تحب لتستمتع
دون ضرر، وحافظ على نظام حياتك الصحية وسيطر على السكر وتعايش معه.
لماذا نصاب بالتلبكات المعوية واالسهال وكيفية الوقاية خالل فترة العيد؟
تخطي وجبة الفطور: لالسف ان االعياد تفقد اهم العادات اليومية السليمة، وخاصة ما يتعلق بتناول وجبة
االفطار التي عادة لالسف ما يتم اهمالها. واهمال وجبة الفطور عادة ما ير تبط بزيادة االقبال على تناول االغذية
السريعة والعالية بالسكريات لرفع الطاقة، ولسد الجوع، ومن هنا تبدا مشاكل التلبكات المعوية واالصابة
باالسهال. كما ربطت عدة دراسات عدم تناول وجبة االفطار بالتاثير على هرمونات االكتئاب والمزاج في الجسم
مثل الكورتيزول وزيادة افرازها، وبالتالي التأثير على الشهية واالعصاب.
تناول العديد من الوجبات الدسمة : تناول االطعمة الدهنية والدسمة مثل المقالي حتى لو بكميات معتدلة، يمكن
أن يؤدي إلى تفاقم أعراض القولون العصبي، و من بين هذه االعراض االصابة باإلسهال الشديد.
بالسعرات الحرارية والدهون
تناول الحلويات بكثرة: تعد الحلويات وخاصة الشرقية مصدر غني جداً
والسكريات البسيطة، مما يجعلها ذات تاثير ملين وستؤدي الي اصابتك باالسهال، خاصة ان اقبلت عليها بكثرة.
االقبال على مصادر الكافيين: القهوة، الشوكالتة، المشروبات الغازية، كلها ترفع من حموضة المعدة وفرص
اصابتك باالسهال، فهي مصدر غني بالكافيين، الذي يعد مادة مهيجة للمعدة واالمعاء ومسهلة، ويعد الكافيين مادة
منبهة للعضالت في جدران االمعاء والجهاز الهضمي مما قد يؤدي الى زيادة حركتها وتموجاتها مما يجعل
حركة السوائل واالطعمة سريعة في الجهاز الهضمي وبالتالي عدم هضمها وامتصاصها بشكل جيد يقود الى
االصابة باالسهال الخفيف او االسهال الحاد في االشخاص االكثر حساسية للكافيين، لذا فكثرة تناول مصادره
خصوصا ً في االعياد قد تزيد من فرص اصابتك باالسهال وغيره من تلبكات معوية.
االجهاد: قد تتعرض خالل االعياد لالجهاد والضغوطات جراء ضيق الوقت وعدم قدرتك في السيطرة على
وقتك، والتزاماتك االجتماعية والعائلية، واالجهاد والضغوطات عادة ما تؤثر على معدتك وقولونك وتؤدي الى
تهيجهما مسببة لم التلبكات المعوية واالسهال.
األغذية الملوثة والمكشوفة: عادة من المهم مراعات سالمة االغذية، اذ انا احد االسباب الرئيسية لالسهال هو
تناول االغذية الملوثة واالصابة بعدوى بكتيرية اوفيروسية تؤدي الى اصابتك بالتسمم الغذائي الذي قد ينتج عنه
االسهال.
نصائح للعوده للوزن الطبيعي بعد أيام العيد
كل يوم نحرق السعرات الحرارية من خالل األنشطة المختلفة التي نقوم بها، في العمل، في المنزل، أو الرياضة.
حيث أن التمثيل الغذائي يتأثر بالعديد من العوامل، منها: العمر، الجنس، الطول، الوزن، كتلة العضالت والحالة
الهرمونية، لذلك يوجد لكل شخص وتيرة خاصة تميزه لحرق السعرات الحرارية. ولكي نعود الى الوزن الطبيعي
بعد ايام العيد المباركه يجب اتباع ما يلي:
القدرة علي اتخاذ القرار من أجل تخفيف الوزن بعد العيد: هذا األمر سوف يحسن من حالتكم المزاجية
ويشعركم بالراحة.
وضع برنامج لألكل الصحي والمتوازن بعد عيد الفطر: والذي يتضمن وجبات يومية متنوعة ويحتوي على
جميع العناصر الغذائية )الكربوهيدرات، البروتينات، الدهون، الخضروات والفواكه(. من المهم جدا عدم محاولة
تخفيف الوزن بعد العيد بسرعة والقيام بحمية “شديدة” وذلك ألنه عند اتباع حمية غذائية قليلة السعرات الحرارية
فإننا نفشل بسهولة وبعد ها نأكل طعام أكثر كتعويض والنتيجة تكون كارثية في زيادة الوزن.
تناول الخضراوات في الوجبات وبين الوجبات : حيث انها لذيذة، مشبعة، صحية وتشمل مركبات غذائية رائعة،
وبالتاكيد فهي تساعدنا على الحفاظ على وزننا. يمكن تناولها بكل شكل ممكن: طازجة، مجمدة، مجففة ومشوية،
ولكن تذكروا عدم إضافة الكثير من الزيت إليها.
تناول أغذية تسبب اإلمتالء ولكنها قليلة السعرات الحرارية: كالسلطة وحساء الخضراوات في بداية الوجبة
يزيد من الشعور بالشبع واالمتالء، وبالتالي يقلل من كمية السعرات التي نستهلكها خالل الوجبة.
تناول األلياف الغذائية : فهي تبطئ من الهضم وامتصاص الغذاء باألمعاء، وتساهم في الشعور بالشبع، وهكذا
تساعد في الحفاظ على وزن سليم. من الممكن استهالك األلياف من خالل تناول الخضار، البقوليات )العدس،
الفاصولياء، حبوب الحمص، البازيالء والصويا(، األرز الكامل والخبزاالسمر.
يفضل تناول الطعام فقط في أوقات الوجبات: حددوا لنفسكم ثالث وجبات أساسية: فطور، غذاء وعشاء،
ويفضل تقسيم كميتها الى خمس او ست وجبات والحرص على تناول الطعام فقط في هذه األوقات.
شرب الماء :إحدى أسهل الطرق للتقليل من كمية السعرات الحرارية اليومية، هي االستغناء عن المشروبات
المحالة والغازية والتعويض بشرب الماء لترين على االقل خالل اليوم
ممارسة الرياضة: كل حسب قدراته وسرعته. النشاط الرياضي يمكن أن يدمج في الحياة العادية، قوموا بالمشي
بدال من التنقل بالسيارة، قوموا بالنزول في محطة واحدة قبل المحطة التي ينبغي أن تنزلوا فيها، تخلوا عن
المصعد واصعدوا الدرج.
إذا شعرتم بالجوع خالل النهار فيمكنكم االستعانة بالحساء الخفيف أو المشروبات الساخنة.
التحلي بالصبر : لن تحدث زيادة الوزن لديكم خالل يومين وأيضا لن تستطيعون خفض وزنكم خالل يومين،
ولذلك فمن المهم المثابرة والتحلي بالصبر بعد العيد.
