كتبت سامية الفقى
ينصح دائما بالاهتمام بصحة العضلات والمفاصل وذلك للوقاية من هشاشة العظام والتهاب المفاصل وغيرها من الأمراض الشائعة، وفيما يلى كل ما تريد معرفته عن صحة العظام وفقا لما ذكره موقع healthdirect
س:ما هي العظام الصحية؟
العظام السليمة هي عظام كثيفة وقوية، عظامك هي جزء حي من جسمك وعلى الرغم من قوتها ، إلا أنها مرنة بحيث يمكن أن تشفى من تلقاء نفسها عندما تنكسر.
تنمو عظامك طوال فترة الطفولة والمراهقة ، ويتم تجديد العظام طوال الحياة، وتشمل المكونات الرئيسية للعظام الكالسيوم والكولاجين ونخاع العظام تتأثر عظامك بالأطعمة التي تتناولها ونمط حياتك ، لذا فإن الاعتناء بصحتك العامة سيساعد في الحفاظ على صحة عظامك.
س:لماذا تعتبر صحة العظام مهمة؟
تعد صحة العظام مهمة لأن عظامك تدعم جسمك وتساعدك على التحرك وحماية الأعضاء الحساسة مثل قلبك ورئتيك.
مع تقدمك في العمر ، تنخفض قوة عظامك ببطء مما قد يؤدي في بعض الأحيان إلى هشاشة العظام، وهشاشة العظام هي مرض مزمن (طويل الأمد) تصبح فيه عظامك مجوفة وهشة ، بحيث يمكن حتى للإصابة البسيطة أو السقوط أن يؤدي إلى كسر في العظام.
س:ما هي أعراض ضعف صحة العظام؟
تشمل علامات ضعف صحة العظام الانحناء وفقدان الطول ، ومن الأعراض الشائعة آلام الظهر غير المبررة .
العظام المكسورة الناتجة عن السقوط الطفيف أو الإصابة الصغيرة هي أيضًا علامة على ضعف صحة العظام.
إذا كانت عظامك ضعيفة للغاية ، فقد تتعرض للتلف أو الكسر في العظام بسبب الحركة اليومية والضغط على عظامك.
س:ما العوامل التي تعرض صحة العظام للخطر؟
هناك العديد من العوامل المختلفة التي يمكن أن تعرض صحة عظامك للخطر. للحفاظ على صحة عظامك ، من المهم أن يكون لديك ما يكفي من فيتامين (د) والكالسيوم في نظامك الغذائي ، والإقلاع عن التدخين ، والشرب باعتدال ، وممارسة الرياضة بانتظام .
يمكن أن تزيد بعض الحالات الطبية من خطر إصابتك بسوء صحة العظام ، مثل فيروس نقص المناعة البشرية أو مرض السكري أو التهاب المفاصل الروماتويدي .
الأدوية ، مثل الجلوكوكورتيكويد – التي تستخدم أحيانًا لعلاج الربو وبعض علاجات السرطان ، يمكن أن يكون لها أيضًا تأثير سلبي على صحة عظامك.
إن وجود تاريخ عائلي لهشاشة العظام ، وكونك أنثى بعد انقطاع الطمث ، والتقدم في السن كلها عوامل خطر لضعف العظام.
س:ماذا يحدث لعظامي مع تقدمي في السن؟
تنخفض قوة وكثافة عظامك تدريجيًا من الثلاثينيات فصاعدًا تجدد عظامك نفسها باستمرار عن طريق تكسير وإعادة بناء أنسجة العظام طوال حياتك.
مع تقدمك في العمر يتم تكسير المزيد من العظام أكثر مما يتم إعادة بنائه ، وبالتالي تصبح عظامك أضعف بمرور الوقت من المرجح أن تنكسر العظام الأضعف إذا كان لديك إصابة صغيرة قد يصابون أيضًا بكسور صغيرة يمكن أن تكون مؤلمة.
هشاشة العظام هي حالة أكثر شيوعًا عند كبار السن تعني هشاشة العظام أن عظامك أقل كثافة من المعتاد ، ولكنها ليست مسامية بدرجة تجعلك تشخص الإصابة بهشاشة العظام.
إذا كنت تعاني من هشاشة العظام ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام. تعتبر علامة تحذير مبكرة أنه يجب عليك اتخاذ إجراءات لتحسين صحة عظامك وتقليل خطر الإصابة بكسر العظام في المستقبل.
س:ما الذي يمكنني فعله لتحسين صحة عظامي؟
يمكنك تحسين صحة عظامك عن طريق:
-تناول الأطعمة الصحية والحفاظ على النشاط مع تمارين رفع الأثقال
-الحصول على ما يكفي من فيتامين د من أشعة الشمس والكالسيوم من مصادر الغذاء
-حمية صحية
يعد تناول الأطعمة الصحية أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لعظامك النظام الغذائي الصحي هو النظام الذي يمد جسمك بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها (دون الإفراط في الأكل) ، ويمكن أن يتغير هذا حسب عمرك ومرحلة حياتك.
يجب أن يشتمل نظامك الغذائي على 3 حصص يوميًا على الأقل من الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الحليب أو الجبن أو الزبادي أو اللوز أو التوفو الصلب. لا يقلل اختيار الجبن قليل الدسم والحليب من كمية الكالسيوم التي تحصل عليها ويمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزن صحي.
يمكن أن يؤدي نقص الوزن أو زيادة الوزن إلى زيادة خطر الإصابة بكسور في العظام. إذا لم تكن متأكدًا من الوزن الصحي المناسب لك ، فيمكنك التحقق من استخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم أو الترتيب للتحدث مع طبيبك أو اختصاصي التغذية أو الممرضة.
البقاء نشيطًا يساعد في الحفاظ على صحة عظامك يمكن لمجموعة من تمارين تحمل الوزن (مثل المشي السريع أو المشي لمسافات طويلة أو صعود الدرج أو الجري أو القفز) جنبًا إلى جنب مع تمارين المقاومة التي تسمى أيضًا تمارين القوة أو رفع الأثقال تقوية عضلاتك وعظامك يجب أن تتم هذه التمارين بقوة معتدلة الشدة لتحقيق أكبر فائدة.
يجب أن تحاول ممارسة تمارين المقاومة المتوسطة الشدة إلى الشديدة مرتين أو ثلاث مرات كل أسبوع ، مع يوم راحة واحد على الأقل بين الجلسات.
هناك خيار آخر وهو المشاركة في فصول التمارين التي تحسن توازنك وتنسيقك مثل تاي تشي ، والتي يمكن أن تقوي عظامك وتقلل من خطر السقوط، تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي نشاط تمرين جديد للتأكد من أنه مناسب لك.
قلل أو توقف عن التدخين
يزيد التدخين أو وجود تاريخ مع التدخين من خطر الإصابة بكسر في العظام. إذا كنت تدخن حاليًا ، فإن أفضل ما يمكنك فعله لعظامك وصحتك العامة هو التوقف عن التدخين بأسرع ما يمكن.
هناك العديد من البرامج والأدوات التي يمكن أن تساعدك على الإقلاع عن التدخين ، والدعم متاح. تحدث مع طبيبك أو الصيدلي للحصول على المشورة.
الحصول على ما يكفي من فيتامين د
الحصول على ما يكفي من فيتامين د مهم للحفاظ على عظامك قوية وصحية. إذا لم يكن لديك ما يكفي من فيتامين د ، فلن يتمكن جسمك من امتصاص الكالسيوم في طعامك وستصبح عظامك أضعف.
بينما يمكن العثور على فيتامين د في الأطعمة مثل الكبد والأسماك الدهنية وصفار البيض ، فإن المصدر الرئيسي لفيتامين د بالنسبة لمعظم الأستراليين هو التعرض لأشعة الشمس.
